Le crudivorisme intrigue autant qu’il inspire : manger majoritairement (voire exclusivement) des aliments crus, non transformés, souvent végétaux, pour se sentir plus léger, plus énergique, plus “aligné”. Derrière l’image parfois radicale, il existe en réalité une grande variété de pratiques, de motivations et de manières de faire. Certaines personnes s’y intéressent pour améliorer leur digestion, d’autres pour augmenter leur consommation de fruits et légumes, d’autres encore pour une démarche de simplicité, de vitalité ou de cohérence écologique.
Comme toute approche alimentaire, le crudivorisme mérite d’être compris avec nuance. Il peut apporter de beaux bénéfices lorsqu’il est bien mené, mais il peut aussi exposer à des inconforts digestifs, des carences ou une relation plus rigide à la nourriture si l’on va trop vite ou trop loin. L’idée ici est de poser des repères clairs, accessibles et concrets, pour explorer cette voie sans pression et en respectant votre corps.
Le crudivorisme est une pratique alimentaire qui consiste à consommer une grande part d’aliments crus, c’est-à-dire non cuits ou chauffés à basse température. Selon les personnes, cela signifie “tout cru”, ou “majoritairement cru”, ou encore “cru en journée, cuit le soir”.
On parle souvent d’une limite de température autour de 40 à 48°C : au-delà, certains considèrent que les aliments ne sont plus “crus” car la chaleur modifie la structure de certaines vitamines, enzymes et protéines. Dans les faits, cette limite varie selon les écoles, et beaucoup de personnes adoptent une approche plus souple, centrée sur le ressenti plutôt que sur un chiffre.
Le crudivorisme est fréquemment végétal (fruits, légumes, graines, oléagineux, algues), mais il existe aussi des versions incluant des produits animaux crus (œufs, poisson, viande) — une pratique plus rare, plus risquée sur le plan sanitaire, et qui demande une vigilance particulière. Dans cet article, l’approche abordée est principalement celle du crudivorisme végétal, le plus courant dans les retraites bien-être.
Il est utile de distinguer plusieurs niveaux, car “faire du cru” ne veut pas dire la même chose pour tout le monde. Cette diversité permet justement de trouver une version qui vous convient.
C’est l’approche la plus accessible : augmenter la part de crudités, de fruits, de salades composées, de graines germées, sans supprimer le cuit. Par exemple, ajouter une grande assiette de légumes crus au déjeuner, ou remplacer une collation industrielle par un fruit et quelques noix.
Dans cette version, 60 à 80% des apports sont crus, avec une place conservée pour des aliments cuits (souvent le soir) : légumes vapeur, soupe, riz, quinoa, légumineuses, poisson, œufs, selon les choix de chacun. Beaucoup de personnes trouvent ici un bon équilibre entre légèreté et stabilité.
Il consiste à ne consommer que des aliments crus (ou chauffés très doucement). Cela implique de repenser l’apport en protéines, en calories et en minéraux, et demande une vraie organisation. Cette approche peut fonctionner pour certains profils, mais elle n’est pas forcément adaptée à tous, notamment sur le long terme ou dans certaines périodes de vie.
On y exclut tous les produits animaux, et l’on consomme des fruits, légumes, noix, graines, algues, parfois des aliments déshydratés (crackers, pains crus), des “fromages” de noix, des sauces, des desserts à base de dattes et oléagineux. C’est une cuisine créative, mais qui peut devenir très riche si l’on compense la satiété par beaucoup de gras.
Les raisons d’explorer le cru sont multiples, et souvent très personnelles. Certaines sont physiologiques, d’autres émotionnelles ou environnementales.
Les repas crus sont souvent riches en eau, en fibres et en micronutriments. Beaucoup de personnes décrivent une digestion plus “fluide” quand elles remplacent des plats lourds, riches en produits ultra-transformés, par des aliments frais et simples.
Dans la vie quotidienne, il est courant de sous-consommer les végétaux. Le crudivorisme, même partiel, remet naturellement les fruits et légumes au centre de l’assiette, ce qui peut soutenir l’équilibre global.
La cuisine crue peut être étonnamment gourmande : sauces onctueuses à base de noix de cajou, pestos, tartares de légumes, marinades, desserts fruités… Elle invite à jouer avec les textures, l’acidité, les herbes, les épices.
Pour certaines personnes, manger cru c’est aussi réduire le temps de cuisson, limiter la vaisselle, s’appuyer sur des produits bruts. Cela peut alléger la charge mentale autour des repas, à condition de garder une approche souple.
Les effets positifs rapportés varient selon le point de départ. Passer d’une alimentation très transformée à une alimentation riche en végétaux crus peut changer beaucoup de choses. Passer d’une alimentation déjà équilibrée à du “tout cru” peut, en revanche, ne pas apporter les mêmes bénéfices.
Les fruits et légumes crus apportent vitamines, minéraux, antioxydants et composés végétaux intéressants. La cuisson peut diminuer certaines vitamines sensibles à la chaleur, même si elle peut aussi améliorer l’assimilation d’autres nutriments (par exemple pour certains légumes). L’intérêt du crudivorisme, dans une version équilibrée, est surtout de diversifier : cru et cuit peuvent se compléter.
Les fibres des végétaux (solubles et insolubles) peuvent aider à réguler le transit. Toutefois, chez certaines personnes, trop de fibres trop vite entraîne ballonnements, gaz ou inconfort. Le bénéfice dépend donc du rythme d’adaptation, de la mastication, et de la tolérance individuelle.
Choisir des aliments bruts, apprendre à composer une assiette, écouter la faim et la satiété : beaucoup de personnes développent une relation plus attentive à la nourriture. Cet aspect peut être très positif, à condition que cela ne se transforme pas en contrôle permanent.
Certains ressentent plus d’énergie en remplaçant des repas lourds par des repas frais. Mais l’inverse existe aussi : si l’apport calorique devient insuffisant, ou si les repas sont trop pauvres en protéines et en graisses, la fatigue peut apparaître. Le “plus d’énergie” n’est pas automatique : il dépend de l’équilibre global et de vos besoins.
Le crudivorisme n’est pas une solution universelle. Il peut être inconfortable, voire inadapté, dans certains contextes. L’objectif n’est pas de décourager, mais d’éviter les écueils les plus fréquents.
Les aliments crus sont souvent volumineux et peu caloriques (fruits, légumes). On peut avoir l’impression de manger beaucoup tout en consommant trop peu d’énergie. Résultat possible : faim persistante, grignotages, irritabilité, fatigue, troubles du sommeil. Pour équilibrer, on a souvent besoin d’ajouter des sources d’énergie denses : avocat, olives, huile d’olive, noix, graines, purées d’oléagineux, ainsi que des portions suffisantes de fruits.
Dans une version végétale et crue, les protéines viennent surtout des noix, graines (chanvre, tournesol, courge), graines germées, éventuellement des préparations type “pâtés” de noix, et parfois de spiruline ou autres algues. Cela peut suffire pour certains, mais pas pour tous, notamment si l’activité physique est importante. Une approche “cru majoritaire” permet d’intégrer plus facilement des protéines cuites (légumineuses, œufs, poisson, tofu, selon vos choix).
Si vous adoptez une alimentation végétalienne (crue ou non), la vitamine B12 doit être supplémentée. C’est un point de santé essentiel. Même avec une alimentation très “pure” et variée, la B12 n’est pas garantie sans complément adapté. Un suivi médical est recommandé pour ajuster les dosages et vérifier les paramètres biologiques.
Une alimentation très riche en végétaux peut couvrir beaucoup de besoins, mais certains minéraux demandent une attention particulière. Le fer non héminique (végétal) est moins bien absorbé ; l’association avec la vitamine C (citron, kiwi, poivron) aide. Le zinc se trouve dans les graines et noix, mais sa biodisponibilité dépend aussi de la présence d’anti-nutriments. L’iode peut être bas si l’on ne consomme pas de produits de la mer ni de sel iodé ; certaines algues en apportent, mais leur teneur est variable. Le calcium peut être couvert par certaines eaux minérales, légumes verts, graines de sésame, amandes, mais l’équilibre global compte.
Ballonnements, fermentation, selles plus fréquentes : ce sont des effets courants quand on augmente brutalement le cru. Les causes possibles incluent un excès de fibres, une mastication insuffisante, une sensibilité aux FODMAP (certains sucres fermentescibles), ou une digestion fragilisée. Dans ce cas, revenir à une part de cuit, mixer certains aliments (soupes tièdes, purées), et avancer progressivement peut faire une grande différence.
Beaucoup de personnes ressentent plus de froid en mangeant surtout cru, surtout en automne/hiver ou en période de fatigue. Les aliments crus sont souvent rafraîchissants. Des astuces simples existent : consommer des plats à température ambiante, utiliser des épices réchauffantes (gingembre, cannelle), intégrer des boissons chaudes, ou garder un repas cuit par jour.
Le crudivorisme peut devenir une règle stricte qui isole : difficulté à manger à l’extérieur, culpabilité au moindre écart, obsession des “bons” et “mauvais” aliments. Une approche bien-être cherche l’inverse : plus de liberté, plus d’écoute, plus de paix. Si l’alimentation devient une source d’anxiété, c’est un signal important à prendre au sérieux.
En retraite, le crudivorisme (souvent partiel) est populaire pour une raison simple : le cadre facilite tout. Les repas sont préparés, les produits sont frais, l’environnement invite à ralentir, à mastiquer, à marcher, à s’hydrater. Le corps a aussi plus d’espace pour s’adapter, surtout si les journées incluent du repos, du yoga doux, des temps de respiration.
Cela dit, tout le monde ne vit pas le cru de la même manière. Les personnes très stressées, épuisées, frileuses ou sujettes à l’hypoglycémie peuvent se sentir mieux avec une part de cuit. Un bon séjour bien-être n’impose pas : il propose, il ajuste, il accompagne.
La meilleure porte d’entrée est souvent la progressivité. Au lieu de changer tout d’un coup, on peut ajouter du cru là où il s’intègre naturellement, et observer les effets.
Si cela vous convient, commencez par un petit-déjeuner cru facile à digérer : fruits de saison, compote crue (fruits mixés), ou un pudding de chia préparé à l’avance. Si vous avez tendance à avoir froid ou à être fragile le matin, vous pouvez garder une boisson chaude à côté, ou choisir un petit-déjeuner tiède et réserver le cru au déjeuner.
Une salade composée peut devenir un repas complet si elle contient : une base de légumes, une source de gras (avocat, huile d’olive, olives, noix), une source de “mâche” (graines, légumes croquants), et une touche d’acidité (citron, vinaigre) pour relever et soutenir l’appétit. L’objectif est la satiété, pas la performance.
Beaucoup de personnes se sentent très bien avec “cru le jour, cuit le soir”. Le repas du soir peut être un ancrage : légumes vapeur, soupe, céréales, légumineuses. Cela aide aussi à dormir et à réguler le système nerveux chez certains profils.
Quand la base est stable, vous pouvez explorer des plats crus plus consistants : sauces aux noix de cajou, “houmous” de graines (tournesol), crackers déshydratés, tartares, rouleaux de printemps, desserts à base de dattes et noix. L’idée est de ne pas compenser le manque de calories uniquement par du sucre, ni uniquement par du gras, mais de trouver un équilibre.
Une assiette crue “qui tient” repose souvent sur trois piliers : volume végétal, énergie, et assimilation.
Crudités variées, couleurs différentes, herbes fraîches : c’est la base. Alternez entre légumes feuilles (salades, épinards), légumes croquants (carotte, concombre), et légumes plus denses (betterave râpée, chou finement émincé si bien toléré).
Ajoutez une portion de gras de qualité : avocat, huile d’olive, purée d’amande, noix, graines. Sans cette composante, beaucoup de repas crus laissent une sensation de faim rapide.
Soignez la mastication, utilisez des textures mixtes (un peu croquant, un peu mixé), et simplifiez si vous êtes sensible. Parfois, un repas cru trop complexe (beaucoup d’ingrédients, beaucoup de fibres, beaucoup de gras) est plus difficile à digérer qu’un repas simple.
La cuisine crue ne se résume pas à “manger des carottes”. Quelques techniques simples peuvent transformer l’expérience.
Tremper les noix et graines (amandes, noix de cajou, graines de tournesol) peut améliorer la texture, faciliter le mixage et, pour certaines personnes, rendre la digestion plus confortable. Cela permet aussi de réaliser des sauces onctueuses et des bases de desserts.
Les graines germées (lentilles, alfalfa, fenugrec, pois chiches germés selon tolérance) ajoutent du croquant et une densité nutritionnelle intéressante. Elles demandent un minimum d’hygiène et d’organisation, mais restent accessibles.
Avec un déshydrateur (ou un four à très basse température, porte entrouverte, selon votre matériel), on peut créer des crackers, des wraps, des bases croustillantes. C’est pratique pour varier les textures et rendre les repas plus rassasiants, surtout en version crudivore stricte.
Une bonne sauce change tout. Base simple : huile d’olive + citron + moutarde + herbes. Version crémeuse : noix de cajou trempées + eau + citron + ail doux + sel. Version “fromagée” : noix + levure nutritionnelle (si utilisée) + citron. Sans chercher la perfection, l’objectif est de rendre le cru chaleureux et satisfaisant.
Certaines difficultés viennent moins du cru en lui-même que de la manière de l’aborder. Les repérer aide à éviter découragement et inconfort.
Passer d’une alimentation riche en produits transformés à du tout cru du jour au lendemain peut créer un choc digestif et émotionnel. La progressivité est souvent la clé.
Une grande salade “light” peut sembler saine mais ne pas couvrir les besoins d’une journée active. La faim finit alors par revenir fort, parfois le soir, parfois sous forme d’envies sucrées. Ajouter une vraie portion d’énergie est souvent le réglage le plus efficace.
Choux, oignons crus, grandes quantités de légumineuses germées, mélanges très fibreux : tout cela peut être délicat. Il est possible d’y venir plus tard, ou de les consommer en petites quantités, finement émincés, ou marinés.
Certains plats crus peuvent être très riches (beaucoup de noix, huiles, desserts à base de dattes). Ils peuvent être délicieux, mais si l’objectif est la vitalité et la stabilité, mieux vaut les intégrer avec mesure et conscience, sans culpabilité.
Il existe des situations où une approche très crue demande prudence, voire n’est pas recommandée sans accompagnement professionnel. Parmi les profils souvent plus sensibles : personnes avec troubles digestifs importants, antécédents de troubles du comportement alimentaire, fatigue chronique marquée, hypothyroïdie non stabilisée, périodes de grossesse/allaitement, adolescents en croissance, personnes âgées fragiles. Cela ne signifie pas “interdit”, mais “à adapter et à suivre”.
Dans tous les cas, l’écoute du corps reste un guide fiable : perte de poids non souhaitée, frilosité, troubles du sommeil, fatigue, irritabilité, cycle menstruel perturbé, baisse de performance ou douleurs digestives sont des signaux à prendre au sérieux.
Manger plus cru implique de porter une attention particulière à la qualité et à la propreté des aliments. Lavez soigneusement les fruits et légumes, respectez la chaîne du froid, et soyez vigilant avec les préparations à base de noix trempées (à conserver au frais et à consommer rapidement). Si vous utilisez des graines germées maison, l’hygiène du bocal et de l’eau de rinçage est importante.
Si vous consommez des produits animaux crus (ce qui n’est pas l’option la plus courante en retraite bien-être), la vigilance doit être maximale : provenance, fraîcheur, conditions de conservation. Beaucoup de personnes préfèrent éviter cette variante pour réduire les risques.
Le crudivorisme peut être une belle exploration de vitalité, mais il peut aussi devenir une règle identitaire. Or, le bien-être se construit rarement dans la rigidité. Une alimentation qui vous fait du bien est une alimentation qui soutient votre énergie, votre digestion, votre humeur, et votre vie sociale, sans vous enfermer.
Dans une démarche douce, on peut considérer le cru comme un outil : un moyen d’ajouter de la fraîcheur, de la couleur, de l’hydratation et de la simplicité. Et non comme un examen à réussir. Certains jours seront plus crus, d’autres plus cuits. Certains repas seront très “propres”, d’autres plus spontanés. L’équilibre se trouve souvent là : dans la continuité, pas dans la perfection.
Si votre objectif est de vous sentir mieux, vous pouvez adopter quelques habitudes simples inspirées du crudivorisme, sans vous imposer une étiquette.
Ajoutez un végétal cru de plus par jour : une crudité à l’apéritif, une salade verte en entrée, un fruit en collation, quelques herbes fraîches sur un plat. Ce petit pas répété vaut souvent plus qu’une grande résolution difficile à tenir.
Choisissez un moment où vous avez du temps. Préparez une grande assiette composée, une sauce, et un dessert fruité. Faites-en une expérience agréable, pas une contrainte.
Manger cru demande souvent plus de mastication. Prenez le temps, posez vos couverts, respirez. Ce simple ralentissement change parfois plus la digestion que le contenu exact de l’assiette.
Même en période “plus de cru”, garder une boisson chaude, une soupe tiède, ou un plat cuit réconfortant peut aider le système nerveux à se sentir en sécurité. Le bien-être n’est pas une performance, c’est une sensation d’accord intérieur.
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